얼마나 빨리 어떻게 걸어야 파워워킹일까


만보걷기의 속도

하루 만보걷기는 각종 질병예방과 건강을 지키는 최고의 보약이라고 알려져 있습니다.
요즘엔 보기 힘들지만 한때는 만보걷기운동 플랜카드도 도시 곳곳에서 볼 수 있었습니다.
저희 아버님께 만보기를 선물 해 드린 기억도 나네요.
우리는 만보를 걷는 게 좋다는 걸음 수는 알고 있지만, 얼마나 빠른 속도로 걸어야 되는지에
대해서도 생각 해 볼 필요가 있을 것 같습니다.

미국 샌디에이고 주립대학의 연구팀은 몇 년 전 평균 연령 32세인 여성 58명,
남성 39명에게 걷기 운동을 시키면서 에너지 소비정도를 조사해 적절한 운동
강도를 미국 예방의학저널에 실었습니다. 이에 따르면 심장 운동을 위해서는
남성들은 분당 92~102 걸음, 여성은 91~115걸음이 적당한 것으로 나타났는데,
이것은 1분당 100걸음 정도의 속도가 걷기에 있어서 최적의 속도라 할 수 있습니다.

만보걷기의 거리는


평균적인 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 거라고 합니다. 예를 들어 키가 170cm의 사람인
경우 70cm가 자신의 보폭인데, 이것은 1분에 100걸음을 걸었을 경우 7000cm, 즉 70m을
걷게 됩니다. 다시 말하면 샌디에이고 주립대학 연구팀에서 말한 1분당 100걸음의 속도가
걷기에 있어서 최적의 속도 라고 했다면, 거리에 있어서는 키가 170cm인 사람의 경우
1분에 70미터를 걸을 경우 최적의 운동효과라 할 수 있습니다. 이것은 1분에 100걸음의 속도로
30분을 걷는 경우 3000보를 걷는 것이고, 키 170cm인 사람인 경우 이 같은 속도로 2100미터를
30분 동안 걷는 것입니다.

키 170cm인 사람의 예
3000보 = 2.1km 입니다.  2.1km * 3.3(1만보) = 약 6.9km를 걸을 경우 키 170cm인 사람의
만보걷기가 된다고 볼 수 있습니다.

1만보 걷기의 경우 : 1분에 100보의 속도로 100분 동안 6.9km를 걷는 것이 최적의 만보걷기
라고 할 수 있습니다.

거리감 익히기

6.9km의 거리감이 처음 시작하는 분들에겐 어렵게 느껴집니다. 제가 사용했던 방법은 버스
정류장간의 평균적인 거리가 대략 600m정도라는 것을 듣고, 버스 정류장 5개를 지났다가
다시 돌아오곤 했습니다. 버스 정류장 10개 거리가 대략 6km라고 보고 그 기준에 맞춰 거리
계산을 했습니다. 속도는 물론 100분 안에 끝내야 합니다. 만보 걷기는 주중에는 일상생활에서도
많이 걷고, 칼로리 소모가 있기 때문에, 휴일이나 주말에 하는 것이 좋다는 개인적인 생각입니다.

평일에는 일상생활하며 활동하는 칼로리 소모도 있기 때문에 30분 동안 3000보 걷기나, 최소
10분 동안 1000보 걷기로 여분의 칼로리를 소모한다면 다이어트에 큰 도움이 될 것입니다. 
 
시작하면서

걷기를 처음 시작하는 분들은 만보걷기가 무리가 될 수 있으니, 1000보 걷기부터 시작해서
차차 늘려나가면 체력적 부담도 덜하고, 조금씩 늘려가는 재미에 성취감도 느낄 겁니다.

물론 체육관에서 런닝머신을 타면 거리랑 속도 칼로리소비까지 한 눈에 알 수 있습니다.
그러나 저는 개인적으로 탁 트인 야외에서 운동하는 걸 좋아하고, 저랑 비슷한 분들을 위해
이 포스트를 올립니다.

칼로리 소모

만보걷기의 칼로리 소모는 대략 400칼로리 이상으로 알려져 있습니다. 이것은 500칼로리 소모로
알려진 수영1시간, 등산 1시간, 성관계 1시간 40분과 맞먹는 수준 입니다.



걸을 때 자세

걷기 운동을 할 때는 허리를 펴고 몸과 머리를 세우고, 일직선에 위치하면서 시선은 전방
5미터정도를 봅니다. 몸에 힘을 빼고 가볍고 크게 팔을 흔들면서 걷습니다. 걷기전과 후에
가벼운 스트레칭으로 준비 운동과 마무리운동 하는 것도 잊으시면 안 됩니다.

이후에 기회가 된다면 걷는 방법에대해 자세한 포스트 올리겠습니다.